Se stai trovando la soluzione per i tuoi glutei… sei nel posto GIUSTO!
Sicuramente se hai un pò di dimestichezza con la palestra, se ti dico “Hip Thrust” hai ben presente di ciò che parlo. Se, invece, per te questo è un mondo tutto nuovo, tranquilla! Te lo spiego subito qui sotto.
L’Hip Thrust è L’ESERCIZIO per antonomasia per allenare i glutei. E’ quell’esercizio che devi per forza avere nelle tue schede di allenamento. E’ UN MUST!
E ora ti spiegherò il perché. Innanzitutto devi sapere che i glutei sono tra i muscoli PIU’ FORTI che abbiamo: detto ciò, più un muscolo è forte e grande, più ci consente di caricare (pesi intendo). Proprio per questo, se la tua volontà è eliminare cellulite e ritenzione idrica in quella zona, e renderla quindi più estetica (un lato B da fare invidia) abbandona l’idea che elastici e cavigliere possano sostituire bilancieri e dischi. E’ scienza questa.
Ma andiamo più nello specifico… cos’è questo Hipthrust? Credo sia tra gli esercizi di più facile esecuzione in assoluto, perciò non temere se non ti sei mai allenata prima d’ora.
Negli ultimi anni sono sempre più frequenti macchinari nelle palestre che simulano il movimento, ma te lo spiegherò in modo tale che anche se disponi solo di una panca e un bilanciere tu possa capirlo.
Carica il bilanciere con dei dischi (Bumpers): inizia gradualmente, noterai che riuscirai a progredire velocemente con i carichi con questo esercizio. Prendi dunque una panca: appoggia la parte ultima delle scapole sulla panca, posizionati in modo tale da essere stabile. Avvicina il bilanciere all’altezza delle creste iliache (un po più in giù rispetto l’ombelico). Piega le ginocchia, avvicina i piedi alle ginocchia e sali.
Dalla posizione di partenza in cui spalle, anche e ginocchia sono in linea, inspira, controlla l’addome e scendi portando il sedere verso il basso, senza toccare a terra. Ora sali, espirando e spingendo i piedi contro il pavimento.
Ed è fatta! Più facile a dirsi, che a farsi 🙂
Ora però ciò che mi preme rivelarti sono gli errori più comuni che vedo fare e che impediscono di farti migliorare.
ERRORE N° 1 : la posizione dei PIEDI. Ebbene sì, bastano pochi centimetri a farti perdere il focus sui glutei. Se porti i piedi troppo lontani dalla linea delle ginocchia, darai maggior focus ai femorali (che non ci interessano ora). Viceversa, se li porti indietro rispetto alla linea delle ginocchia, darai focus ai quadricipiti. E tu non vuoi questo, vero? Attieniti all’ampiezza dei 90° delle ginocchia, e da lì perfezioni la posizione.
ERRORE N° 2: la RESPIRAZIONE. Questa è una parte troppo sottovalutata, ma che, credimi, non prestarci attenzione ti porta a non dare il 100% del tuo potenziale. Ripeti insieme a me: INSPIRO, tengo l’addome contratto quando scendo, ESPIRO quando spingo i glutei in alto.
ERRORE N°3: “spanciare“. Se hai eseguito bene la respirazione non dovrebbero esserci di questi problemi: controllare l’addome nella fase di salita e discesa ti evita di reclutare la schiena lombare e perciò salvaguardarla. Immagina una volta spinto il sedere verso l’alto, di essere una tavola (ricorda spalle-anche-ginocchia in linea).
ERRORE N°4: sollevare i TALLONI. Togliendo il fatto che rischieresti davvero di farti male rimanendo sulle punte mentre esegui l’esercizio e lo trovo innaturale dal punto di vista biomeccanico farlo, sicuramente così facendo togli il focus al sedere. Appoggia bene tutta la pianta del piede, e concentrati a spingere il tallone verso il basso. Noti differenze?
Ora che hai già un’idea approfondita di questo argomento, non ti resta che metterti in azione!
Buon allenamento 😉